วันจันทร์ที่ 27/01/2025
เปิดอาทิตย์ที่ 135 กิโลกรัม
วันนี้กินมื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย
เป็นขนมปังไข่แฮมชีส
ขนมปังเป็นแบบโฮลวีท
แฮมทั่วๆไป ชีสเป็นแบบ Lowfat
ปั่นจักรยาน 30 นาทีเหมือนเช่นเดิม
มื้อเที่ยงเป็น เนื้อผัดถั่วงอกกุยช่ายผัดแบบจีนๆ
กับข้าวผัดไข่ 2 ฟอง
ต่อยมวยอีก 30 นาทีก่อนจะอาบน้ำ
วันนี้รู้สึกหิวเลยทานมไปกับกรีกโยเกิร์ต
เป็นอันจบวัน
วันอังคารที่ 28/01/2025
วันอังคารน้ำหนักอยู่ที่ 134 กิโลกรัม
ตื่นมาปั่นจักรยาน 30 นาทีเหมือนทุกวัน
วันนี้ช่วงสายมีเล่นตัว Landmine Exercises เล่นวอร์ม 1 set เล่นจริงใส่น้ำหนัก 10 กิโล 4 set
โดยที่ Set ละ 6 ท่า ท่าละ 40 วินาที พักท่าละ 20 วินาที
– Landmine Squat
– Landmine Press
– Landmine Row
– Landmine Shoulder Press (ซ้าย – ขวา)
– Landmine Rotation
จบด้วยการเล่นลูกกลิ่งอีก 4 Set set ละ 15 ครั้ง(ไม่ได้ถ่ายรูปไว้)
วันนี้มื้อเที่ยงจะเป็นทานของไหว้เพราะตรุษจีน แล้วมื้อเย็นจะไปทานซูชิโระ
วันนี้จะต่อยมวยไป 30 นาที แล้วมีเควสให้ทำต้องต่อยล่อเป้าเพิ่ม
วันพุธที่ 29/01/2025
วันนี้น้ำหนักไปที่ 136 กิโลกรัม น่าจะเพราะทานของไหว้ และ เมนูที่มากมาย รวมไปถึงของแปรรูปด้วย
วันนี้ปั่นจักรยานไปที่ 45 นาที เพราะว่าประชุมเลยปั่นไปประชุมไปลากยาว
วันนี้เอาเป็ดย่างที่เหลือมาทำ แกงเผ็ดเป็ดย่าง
แต่ว่าใช้กระทิแบบแคลต่ำ
วันนี้มีทางเฟรนฟรายแบบหม้ออบลมร้อน แต่ว่ากินไปไม่เยอะมาก
ต่อยมวยไปอีก 40 นาที ก่อนอาบน้ำ
มื้อเย็นทานเป็นกรีกโยเกิร์ตกับซีเรียล
วันพฤหัสที่ 30/01/2025
เช้าวันนี้น้ำหนักอยู่ที่ 135 กิโลกรัม
วันนี้ปั่นตอนสายได้ 40 นาที
วันนี้ทำการเวทเทรนนิ่ง เล่นเป็น อก กับ ไหล่
Incline Bench Press 45 องศา
– Incline Bench Press 30 องศา
– Bench Press
– Flat Bench Dumbbell Fly
– Hammer Grip Dumbbell Bench Press
– Standing Military Press
– Dumbbell Lateral Raise
– Dumbbell Rear Delt Fly
ท่าละ 4 Set อย่างน้อย ไม่รวมวอร์ม 1-2 Set
มื้อหลังเล่นทานเป็นขาหมูที่เก็บไว้แต่เนื้อไม่มีน้ำราด กับ ผักดอง
กินขนมไป 1 ชิ้น แล้วก็บ่ายๆได้ทาน Subway ร้านโปรด แต่หลังๆเลิกทานไปเพราะเรื่องราคาที่รู้สึกว่าสูงไปสำหรับผม
ถ้าทานเป็นสเต็กชีสนี่ 200 ต่อชิ้น ไม่ไหวจริงๆ แต่อันนี้กินเป็นไก่เพิ่มไข่ ราดซอสนิดเดียว ถือว่าฟินนานๆกินที
ปิดวันด้วยการต่อยมวย 30 นาทีเป็นอันจบวัน
วันศุกร์ที่ 31/01/2025
เช้านี้น้ำหนักก็ยังคงแถวๆนี้ 134 กิโลกรัม
ตารางเช้าก็ยังคงปั่นจักรยาน 30 นาทีเช่นเดิม
ทุกๆเช้าผมก็จะทานสามอย่างนี้ก่อนทานมื้อเช้า
– วิตามินซี
– คอลลาเจน
– โปรไบโอติก
ทานแบบนี้ทุกวัน
มื้อเช้ากับมื้อหลังเล่นเป็นเมนูเดียวกันคือ ไก่ของข้าวมันไก่ที่เอามาไหว้ ผมกินอกลอกหนังออก ทานกับข้าวสวยปกติ
วันนี้เล่นเป็นหลัง กับ แขน
– Wide-Grip Latpulldown
– Barbell Row Reverse Grip
– Barbell Row
– Dumbbell Incline Bench Rows
– Close-Grip Latpulldown
– Barbell Curl
– Dumbbell Hammer Curls
– Ez Bar Curl
จบด้วยลูกกลิ้ง
มื้อเย็นจะเป็นไข่ม้วนชีสเห็ดเข็มทอง เพราะว่างดเนื้อสัตว์มื้อเย็น
วันนี้มีเฟรนฟรายนิดหน่อยอีกแล้ว
วันนี้ก็ต่อยมวย 30 นาทีก่อนอาบน้ำเช่นเคย
วันนี้ตัดผมนะฮะ ^^
วันเสาร์ที่ 01/02/2025
วันเสาร์เช้าน้ำหนักอยู่ที่ 132.8 หรือ 133 กิโลนั้นละ
รีบปั่นก่อนจะต้องออกไปทำธุระ
ก็ปั่นเท่าเดิม 30 นาที
ขนมปังไข่ใส่ต้นหอมแล้วก็แฮมชีส
วันนี้เป็นการออกหลักๆคือ Squat และ Deadlift แล้วก็เล่นส่วนขาเพิ่ม
เป็นหมี่คลุก ไก่ KFC ที่ลอกเอาแต่เนื้อไว้ค้างมา 3 วัน
ต่อยมวยช่วงเย็นไปอีก 30 นาที
มื้อเย็นเป็นเส้นหมี่คลุกแต่ใส่เป็นไข่ต้มแทน
วันอาทิตย์ที่ 02/02/2025
วันอาทิตย์จบที่ 134 กิโลกรัม
ก่อนออกกำลังกายกินเป็นกรีกโยเกิร์ต คอนเฟลก กับ นมเย็นแบบเวย์โปรตีน
เช้ามาปั่นจักรยาน 30 นาที วันนี้ยกเวท 5 ท่า ด้วยดัมเบลทั้งหมดเป็นการย้ำ
– Single Arm Incline Dumbbell Bench Press
– Single Arm Dumbbell Bench Press
– Dumbbell Arnold Press
– Dumbbell Hammer Curl
– Dumbbell Overhead Triceps Extension
ทั้งหมด 4 Set วอร์มเพิ่มอีกท่าละ 1 Set ต่อด้วยเล่นลูกกลิ้ง
มื้อเที่ยงทำต้มแซ่บเนื้อเปื่อยเห็ดอะไรจำไม่ได้ละ เป็นเนื้อเปื่อยที่ทำไว้แล้วแบ่งเป็นมื้อๆ
ปรุงด้วยน้ำปลาลดโซเดี่ยม พริกป่น ข้าวคั่ว ต้นหอม มะนาวผง
มื้อเย็นเป็นหมี่คลุกใส่เต้าหู้ไข่ขาว
ยังคงไม่มีเนื้อสัตว์มื้อเย็นเช่นเดิม
ต่อยมวยเก็บครบอาทิตย์ 7 วันต่อเนื่อง ทำเควสครบอาทิตย์เก็บครบหมด เป็นอันปิดตารางของอาทิตย์นี้
สรุป
อาทิตย์นี้ก็จะหลุดเรื่องอาหารช่วงที่กินของไหว้ตรุษจีน ที่เหลือก็ไม่มีอะไร
ตารางออกกำลังกายก็คาร์ดิโอได้ครบ 7 วัน ที่ได้ทั้งจักรยาน และ ต่อยมวย
เวทเทรนนิ่ง 4 วัน แบ่งเป็น 3 วันหลัก 1 วันซ้ำ
มี Landmine Exercises ที่เป็น Circuit Training อีก 1 วัน
ถือว่าเป็นที่น่าพอใจสำหรับตารางอาทิตย์นี้
