วันจันทร์ที่ 3/2/2025
เริ่มวันแรกของอาทิตย์ 134 กิโลกรัม
วันนี้เช้าปั่นจักรยานไปเช่นเดิม 30 นาที
ไม่ได้ถ่ายรูปไว้เล่น Landmine Exercises เล่นวอร์ม 1 set เล่นจริงใส่น้ำหนัก 10 กิโล 4 set
โดยที่ Set ละ 6 ท่า ท่าละ 40 วินาที พักท่าละ 20 วินาที
– Landmine Squat
– Landmine Press
– Landmine Row
– Landmine Shoulder Press (ซ้าย – ขวา)
– Landmine Rotation
จบด้วยการเล่นลูกกลิ่งอีก 4 Set set ละ 15 ครั้ง
มื้อเที่ยงทำต้มแช่บแต่ใช้เป็นเห็ดฟางแทนวันนี้
มื้อเย็นทำเป็นบะหมี่ผัก เต้าหู้ทอด ต้มยำ
โดยที่น้ำต้มยำเป็นน้ำที่ทำมาจากเวย์โปรตีนรสต้มยำน้ำข้น
ก่อนอาบน้ำก็จะมีต่อยมวยเช่นเดิมไม่ได้ถ่ายไว้
วันอังคารที่ 4/2/2025
งงๆกับน้ำหนักที่ขึ้นนะ 134.6 กิโลกรัม
เช้าทำ เคซาดิย่า (Quesadilla) ผักโขมแฮมไข่
มื้อเที่ยงเป็นเมนูมั่วๆขึ้นมาคือผัดถั่วงอกแล้วตอกไข่ลงไปเหมือนพวกข้าวหน้าไก่แบบญี่ปุ่น
วันนี้เป็นบ้านไม่ได้ออกกำลังกายอะไรเลย
วันพุธที่ 5/2/2025
วันนี้น้ำหนักอยู่ที่ 133.3 กิโลกรัม
ทำเมนูเดิมแก้ตัวจากเมื่อวานที่ทำมาแล้วไม่สวย เมนู เคซาดิย่า (Quesadilla) ผักโขมแฮมไข่ รอบนี้ทำแบบแยกกัน
เก็บห้องมา 2 วันจนเสร็จ จัดใหม่บางส่วน กลับมาออกกำลังกายได้แล้ว
มื้อเย็นทานเป็น กุยช่ายขาวผัดเต้าหู้
วันนี้หลังกินข้าวเย็นเสร็จก็มา ปั่นจักรยาน 30 นาที
ต่อยมวยอีก 30 นาที
วันพฤหัส 6/2/2025
เช้านี้กับน้ำหนักที่ 132.2 กิโลกรัม
วันนี้เล่นส่วนอกกับหน้าแขนและไหล่ แล้ว ค่อยปั่นจักรยานหลังเล่นอีก 30 นาที
– Incline Bench Press 45 องศา
– Incline Bench Press 30 องศา
– Bench Press
– Flat Bench Dumbbell Fly
– Hammer Grip Dumbbell Bench Press
– Standing Military Press
– Dumbbell Lateral Raise
– Dumbbell Rear Delt Fly
เล่นลูกกลิ้ง 4 Set
เล่นเสร็จทานเวย์ 2 ช้อน
วันนี้มากินชาบูแต่เป็นน้ำเปล่า ไม่ใช่น้ำซุป
เมนูหลักๆจะเป็นปลากับเนื้อ
แต่รอบนี้ปลาเยอะกว่าเนื้อวัว
เย็นกินขนมปังไปกับซูชิทำเอง 2-3 ชิ้น
เย็นต่อยมวยเก็บเควสครบ
วันศุกร์ที่ 7/2/2025
เช้านี้ก็มาอยู่ที่ 132.2 กิโลกรัม
ปั่นตอนเช้า 30 นาที
วันนี้ทำธุระเช้าหลายอย่างเลยทานเบอร์เกอร์ 7-11
แต่เอาขนมปังด้านที่เลอะซอสออกทั้งหมด แล้วก็ปาดทิ้งเท่าที่ปาดได้ เวลารีบๆผมจะกินเมนูนี้บ่อยๆ
ตารางวันนี้เป็นหลังกับแขน
– Barbell Row
– Barbell Upright Row
– Close-Grip Latpulldown
– Wide-Grip Latpulldown
– Barbell Curl
– Dumbbell Hammer Curls
– Triceps Pushdown
เป็นเมนูเคลียผักในตู้เย็น ดอกกุยช่ายผัดเนื้อ
ผัดถั่วงอก
จบวันด้วยการต่อยมวย
วันเสาร์ที่ 8/2/2025
วันนี้น้ำหนักลงมาที่ 131.6 กิโลกรัม
ปั่นจักรยานเช้าเช่นเดิมประมาณ 30 นาที
วันนี้เล่นเป็นขาและใส่ท่า
– Squat
– Deadlift
– ขาต่างๆ
เล่นลูกกลิ้ง 4 Set
อาหารจะเป็น
มื้อเที่ยงหลังออกกำลังกายเป็น เส้นหมี่ผัดซีอิ้ว
มื้อเย็นบะหมี่ผัก ไข่ขาวเต้าหู้ น้ำต้มยำเวย์
ทำกรีกโยเกิร์ตไว้ทานมื้อเบาๆ
ก่อนอาบน้ำก็มาต่อยทำเควสรายอาทิตย์ให้ครบ
วันอาทิตย์ที่ 9/2/2025
เช้าวันอาทิตย์จบที่ 132 กิโลกรัม
เช้าวันนี้ไปเดินงานแทนการคาร์ดิโอ
วันนี้จะเป็นการย้ำที่การเล่นดัมเบล
– Incline Dumbbell Bench Press 30 องศา
– Dumbbell Bench Press
– Dumbbell Hammer Curl
– Arnold Press
– Standing Overhead Dumbbell Tricep Extension
เล่นท่าละ 4 Set
ต่อด้วยลูกกลิ้ง 4 Set
อาหารตารางมื้อเที่ยงเป็น เนื้อผัดถั่วงอก
มื้อเย็นเป็นแกงจืดเต้าหู้สาหร่าย
จบวันด้วยการต่อยมวยอีก 30 นาที
เก็บเควสครบอาทิตย์นี้หยุดไป 1 วันที่จะต้องเก็บบ้าน
สรุป
อาทิตย์นี้ก็นับว่ามีมื้อที่หลุดแต่ก็ไม่ได้หลุดเยอะก็ยังทานเนื้อสัตว์และเนื้อปลา
ก็ยังคงเป็นตารางอาทิตย์ที่ทำได้ดีออกกำลังกายได้โอเคมากๆอยู่
